Jak ułożyć dietę ketogeniczną? Większość diet wymaga rygorystycznego obliczania kalorii, dieta ketogenna pod tym względem jest znacznie prostsza. Konieczne jest jednak trzymanie się zasad dotyczących proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów, a także ścisłe przestrzeganie dozwolonych i zakazanych produktów. Jeśli nie wiesz jaku ułożyć swoją dietę, tutaj znajdziesz odpowiedź. Odpowiedni podział makroskładników to jedna z najważniejszych kwestii. Facebook Instagram » Jak ułożyć dietę lekkostrawną po operacji? Właściwy sposób odżywiania po operacji minimalizuje ryzyko powikłań i przyspiesza powrót pacjenta do zdrowia. Rekomendowana jest dieta lekkostrawna, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i nie obciąża przy tym układu pokarmowego. Dzień dobry kochani ! W dzisiejszym filmie skupimy się na tym jak ułożyć idealną dietę dla siebie, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jak obliczyć kalo Jak ułożyć jadłospis? Jaka dieta redukcyjna jest najlepsza? W poniższym artykule otrzymasz od nas garść wskazówek, które pomogą Ci w wyborze właściwej diety redukcyjnej dla siebie.. Co to jest dieta redukcyjna? Dieta redukcyjna to dieta niskoenergetyczna stosowana w celu zmniejszenia masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Jak ułożyć dietę ketogeniczną online? Dzienne spożycie węglowodanów na tej diecie nie może przekraczać 30 gramów. Ułożenie diety online koncentruje się na umiarkowanym spożyciu białka i większej ilości tłuszczu, by ułatwić spalanie tkanki tłuszczowej. aog2z. Wiele z nas, chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, sięga po diety odchudzające. Najczęściej wybieramy drakońską dietę odchudzającą, co kończy się jedynie problemami z żołądkiem. Co za szybko, to nie zdrowo! Dlatego nasuwa się pytanie – jak ułożyć dietę odchudzającą? Jak ułożyć dietę odchudzającą – krok po kroku Po pierwsze – ustal swoje zapotrzebowanie na energię. Może o tym nie wiesz, ale każdy organizm ma pewną minimalną liczbę kalorii, jakiej potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania – ten współczynnik to BMR. Wzór na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest dość złożony, na szczęście bez trudu znajdziesz w sieci kalkulatory BMR. BMR określa, ile energii musisz podać swojemu organizmowi, by utrzymac obecną masę ciała – dlatego pora na krok drugi… Po drugie – określ, jak szybko chcesz chudnąć. Aby ułożyć dietę odchudzającą, która nie będzie dla Ciebie zagrożeniem, powinnaś zmniejszyć ilość kalorii względem BMR o 300 do 500 kalorii. Taka redukcja sprawi, że ten “niedobór” organizm dobierze sobie właśnie z niechcianej tkanki tłuszczowej. Jednak w żadnym wypadku nie możesz dziennie przyjmować mniej, niże 1000 kalorii – to minimalna grania, gwarantująca bezpieczne odchudzanie bez narażania zdrowia. Po trzecie – ustal kaloryczność posiłków. Skoro już masz określony dzienny limit kalorii, możesz ułożyć dietę odchudzającą dopasowaną do naturalnych potrzeb swojego organizmu – a więc dietę bezpieczną i skuteczną. Pora na małe obliczenia. Najkorzystniej jest zjadać 5 posiłków dziennie – 5 posiłków najlepiej pobudza metabolizm, co daje skuteczne efekty diety odchudzającej. Procentowy udział kalorii w posiłkach powinien wyglądać tak: Śniadanie – 25% dziennej dawki kalorii II Śniadanie – 10% dziennej dawki kalorii Obiad – 35% dziennej dawki kalorii Podwieczorek – 10% dziennej dawki kalorii Kolacja – 20% dziennej dawki kalorii Po czwarte – składniki pokarmowe w odpoweidnich dawkach. Dieta dorosłego człowieka powinna składać się w około 15% z białek, 60% węglowodanów i 25% tłuszczów. Tak jak i z BMR, tak i zawartość składników podadzą Ci odpowiednie kalkulatory. Ogólna kaloryczność składników pokarowych: 1g białka – 4 kalorie 1g węglowodanów – 4 kalorie 1g tłuszczów – 9 kalorii Nie musisz dbać o to, by w każdym posiłku zawartość poszczególnych składników pokarmowych była na tym poziomie – ważne, żeby łącznie w ciągu dnia przyjąć ich odpowiednie ilości. Miej również na uwadze, że węglowodany dobrze jeść rano – wtedy napędzą metabolizm na cały dzień. Po piąte – konsekwencja to podstawa! Nie wystarczy wiedzieć, jak ułożyć dietę odchudzającą – równie ważne jest stosowanie diety odchudzającej każdego dnia. Tylko konsekwencją i uporem osiągniesz zamierzony cel. Na początku diety może być Ci ciężko dobierać produkty według kaloryczności i zawartości składników odżywczych, jednak z czasem będziesz to robiła podświadomie, zupełnie bez czytania etykiet. Warto się poświęcić, bo potem, patrząc w lustro, możesz powiedzieć, że wytrzymałaś ten okres, a dodatkowo pozbyłaś się niechcianej tkanki tłuszczowej z naszego ciała, a Twoja dieta była do Ciebie idealnie dopasowana. Ale równocześnie pamiętaj – nie odchudzaj się za wszelką cenę, a jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z dietetykiem, gdyż każda dieta niewłaściwie stosowana zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu! Jedz tak, jak lubisz i chudnij! Jak ułożyć dietę redukcyjną? Druga część wpisu z serii Zostań swoim dietetykiem. Planuję napisać jeszcze kilka takich wpisów i nagrać filmik instruktażowy, także mam nadzieję, że po lekturze wpisów i obejrzeniu filmiku będziecie w stanie samodzielnie kontrolować swoją dietę. Do dzieła! Węglowodany Przychodzi węgiel do wodoru i tlenu – i tak powstają węglowodany. Węglowodany to główne źródło energii, witamin z grupy B i błonnika. Podstawowy podział węglowodanów: Cukry proste (monosacharydy): najbardziej podstawowa “jednostka” węglowodanów. Do tej grupy należą glukoza, galaktoza i fruktoza. Dwucukry (disacharydy): powstają wtedy, kiedy cukrom prostym było smutno i postanowiły się połączyć. Zawierają dwa cukry proste. Przykładem może być tutaj sacharoza, czyli klasyczny, biały cukier, składający się z glukozy i fruktozy albo laktoza, cukier mleczny, w której skład wchodzi galaktoza i glukoza. Wielocukry (polisacharydy): to cukry żyjące w gangu- zawierają wiele monosacharydów. Znajdują się tutaj np. maltodekstryna (którą zapewne kojarzysz, jeżeli czytasz etykiety), celuloza i skrobia. Według bardziej uproszczonego podziału Węglowodany możemy podzielić na: Proste: jeden lub dwa cukry (monosacharydy lub disacharydy) połączone w prostą strukturę chemiczną, łatwo dostępne źródło energii dla organizmu. Ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny z trzustki, są to np. fruktoza, laktoza, sacharoza. Ich źródłem jest syrop glukozowy, miód, cukier stołowy, słodycze, soki owocowe. Złożone: trzy lub więcej cukrów, które są połączone w trochę bardziej złożony sposób. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, dlatego cukier we krwi wzrasta stopniowo. Przykłady to celuloza, amyloza i skrobia, które znajdziemy np. w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych. To są takie węglowodanowe cool kids. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal Ostatnim podziałem, który musisz znać, jest podział ze względu na indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny określa, jak gwałtownie wzrośnie nam glukoza we krwi po spożyciu danego produktu. Im niższy IG, tym lepiej. W internecie znajdziecie dużo gotowych tabel z IG produktów spożywczych, dlatego nie zamieszczam w tym wpisie typowej tabeli. Swoją dietę warto komponować z udziałem produktów z niskim i średnim IG. Jeżeli spożywamy jakieś produkty z wysokim IG, połączmy je z białkiem, żeby obniżyć całkowity ładunek glikemiczny potrawy. Na obniżenie IG wpływ mają także: obróbka termiczna: niestety, gotowana marchewka będzie mieć większy IG niż ta surowa. To bardzo proste do zapamiętania- im produkt jest bardziej słodki (czyli ma więcej cukrów prostych), tym większy ma IG. Surowe jest zawsze mniej słodkie od gotowanego, dlatego pod względem IG warto jest jeść surowe warzywa i owoce. Sok będzie miał wyższy IG niż cały owoc, który zawiera więcej błonnika. dojrzałość owoców i warzyw: dojrzały banan jest znacznie bardziej słodki i smaczniejszy, ale ma też wyższy IG od swojego zielonego kolegi stopnia rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany makaron Kawa na ławę – gdyby nadmierna konsumpcja żywności i węglowodanów o wysokim IG była tylko problemem estetycznym, jakoś byśmy sobie z tym poradzili. Niestety udowodniono, że te smaczne pszenne buły i syrop glukozowo- fruktozowy, który dodawany jest wszędzie, zwiększają ryzyko cukrzycy typu II, zaburzeń metabolicznych, otyłości i niepłodności. Pamiętaj oczywiście, że małe ilości węglowodanów prostych mogą znaleźć się w Twojej diecie. Jeżeli jednak chcesz zjeść czekoladę mleczną lub batonika, najlepiej wbilansować to do posiłku wysokobłonnikowego lub wysokobiałkowego czyli np. do owsianki, razowej kanapki z twarożkiem lub bezpośrednio po obiedzie. Nie układaj diety w ten sposób, żeby maliny stanowiły osobny posiłek, bo za 40 minut poczujesz głód. Za to maliny zmiksowane z jogurtem to znacznie lepszy pomysł! Poniżej tabela, która pomoże Ci zrozumieć, skąd się biorą tzw. dobre źródła węglowodanów i te gorsze. Produkt Całkowita zawartość węglowodanów w 100g produktu Błonnik w 100g produktu IG Makaron pełnoziarnisty, ugotowany 26g 5,6g 35-45 Makaron penne, ugotowany 38g 2,8g 45-50 Banan 21,8g 1,7g 52 Batonik MARS 70,3g 65 Ryż brązowy, ugotowany 23,9g 4,7g 55 Ryż biały, ugotowany 26,8g 0,8g 64 Bagietka pszenna 52,8g 1,9g 95 Chleb żytni pełnoziarnisty 42,9g 8,4g 58 Spróbuj dobrze przeanalizować ten przykład. Im więcej błonnika w produkcie oraz im niższy IG, tym bardziej warto włączyć szczególne węglowodany do diety. Nie skupiam się tutaj na sportowcach, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na węglowodany i mogą sobie pozwolić na znacznie większą podaż węglowodanów prostych. Nie piszę także o jednostkach chorobowych i problemach żołądkowo-jelitowych, w których nie zaleca się produktów pełnoziarnistych. Najlepsze źródła węglowodanów: Ryż brązowy Makaron pełnoziarnisty Chleb żytni, chleb razowy Mąka razowa Kasza gryczana, kasza jęczmienna Owoce, w szczególności te surowe Warzywa, w szczególności te surowe Klasyczna dieta powinna dostarczać ok. 45-60% energii z węglowodanów, co daje średnio 200-300 gramów dziennie, w tym co najmniej 30g błonnika. Większość węglowodanów, powinny stanowić węglowodany złożone, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, żeby bilansując jadłospis, nigdy nie zostawiać węglowodanów samych (chyba, że jesteś sportowcem wytrzymałościowym np. maratończykiem), ponieważ spowoduje to gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Białka Białko to podstawowy składnik budulcowy pełniący w organizmie szereg funkcji. Składa się z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy mogą być albo egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, albo endogenne, czyli wytwarzane wewnątrz: temat ogarnia Twój organizm. Z żywieniowego punktu widzenia, białko dzielimy na: pełnowartościowe, czyli te dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą produkty zwierzęce, takie jak mięso, czy jaja. Warto tutaj dodać, że takim królem wśród białek jest właśnie białko jaja kurzego – ma skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białka ustrojowego człowieka. Jedynym białkiem roślinnym, które stanowi wyjątek, jest białko soi posiadające wartość odżywczą zbliżoną do białka mięsa. niepełnowartościowe, które nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Jest to białko roślinne np. nasiona roślin strączkowych, białko pochodzące z orzechów i zbóż. Pewnie zastanawiasz się, jak wegetarianie mogą funkcjonować, skoro nie jedzą pełnowartościowego białka. Odpowiedź jest prosta- jedzą różne źródła białka roślinnego, dzięki czemu dostarczają wszystkich aminokwasów. Przykładowo, produkty mleczne są ubogie w aminokwasy siarkowe, a bogate w lizynę, dlatego wegetarianie powinni je łączyć z produktami zbożowymi, które mają dużo aminokwasów siarkowych, a mało lizyny. 1g białka dostarcza 4 kcal Zaleca się, żeby w diecie redukcyjnej podaż białka wynosiła 15-25% całkowitej energii. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zdrową, z napadami głodu, warto zwiększyć podaż białka do górnych granic. Badania pokazują, że wyższa zawartość białka zwiększa krótkoterminową utratę masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Białko ma większy efekt termogeniczny, co (opisałam w I części wpisu) i generuje większą sytość. Chroni również przed katabolizmem tkanki mięśniowej, a szkodliwy wpływ na nerki pozostaje kwestią dyskusyjną. Komponując jadłospis, pamiętaj, że białko to nie tylko produkty zwierzęce, a dodając do diety roślinne źródła białka, zmniejszasz ryzyko chorób metabolicznych i zaburzeń hormonalnych. Najlepsze źródła białka: Drób Wołowina (rzadziej) Wieprzowina (jak najrzadziej) Ryby, w szczególności takie jak śledź, makrela, czy dobrej jakości łosoś Białka jaj Nabiał (u osób bez nietolerancji, bez problemów z cerą) Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola) Tofu Masło orzechowe (zawiera też sporo tłuszczu) Jeżeli ćwiczysz na siłowni, nie ma nic złego w uzupełnieniu diety małymi porcjami odżywek białkowych. Nie jedząc mięsa, ani produktów odzwierzęcych, wzbogać swoją dietę dodatkowo np. w białko konopi, czy białko ryżu, które możesz z powodzeniem dodawać do koktajlu. W Twoim jadłospisie od 15% do maksymalnie 25% energii powinno pochodzić z białka, co odpowiada ok. 60-135g dziennie, w tym połowę powinno stanowić białko roślinne. Tłuszcze Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, a jego spożycie dostarcza witamin takich jak A,D,E i K. Sprytne włączenie do diety odpowiednich kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom układu krążenia i działa przeciwzapalnie. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego bilansując jadłospis zobaczysz, że najłatwiej o przekroczenie zaplanowanej podaży tłuszczu. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal Podstawowy podział zakłada, że tłuszcze mogą być Zwierzęce, np. masło, smalec, tran Roślinne, np. oleje, orzechy, masło kakaowe Warto znać też ten popularny podział tłuszczów, używany często w kontekście dyskusji na temat szkodliwości pewnych tłuszczów: Tłuszcze nasycone to te, które mają w swoim łańcuchu tylko pojedyncze wiązania. Obecnie istnieje spór, czy tłuszcze nasycone szkodzą, czy też nie, ale jedno wiemy na pewno: dzisiejsza dieta zawiera ich nadmiar, także nie jest to składnik pokarmowy, o którego podaż musisz się jakoś specjalnie troszczyć. Masło, mięso, nabiał, czekolada i inne słodycze, żółtka jaj, a nawet ten słynny olej kokosowy- to wszystko źródła tłuszczów nasyconych. Jeżeli jesteś osobą zdrową, bez ryzyka chorób układu krążenia, z dobrym poziomem cholesterolu LDL, no to okej, nie musisz ich jakoś specjalnie limitować, ale też nie przykładaj się do ich nadmiernego spożycia. Tłuszcze jednonienasycone, które mają jedno wiązanie podwójne, ich źródłem są zarówno oleje, oliwki, orzechy i awokado, jak i czekolada Tłuszcze wielonienasycone, które mają kilka wiązań podwójnych, to tutaj należą te niezbędne kwasy, takie jak Omega 3 i Omega 6. Ich podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie, tran, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Znajdziemy je także w nasionach chia i orzechach włoskich. To właśnie ich spożycie warto zwiększyć w ramach zbilansowanej diety. Można to osiągnąć bardzo prosto np. dolewając łyżkę oliwy do sałatki, czy wsypując łyżkę orzechów do owsianki. Warto też kilka razy w tygodniu jeść dobrej jakości ryby, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają dużo białka. Jeżeli chodzi o ilość tłuszczu, to absolutnie nie namawiam Cię do ich dużego ograniczenia. Jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, niestety sam(a) zobaczysz, że bardzo łatwo o przekroczenie “dozwolonej” ilości. W idealnej diecie zawartość tłuszczu powinna wynosić od 20% do 30%, z bardzo ważnym urozmaiceniem jego źródła – co najmniej 7% powinny stanowić kwasy wielonienasycone, a jak najmniej kwasy nasycone. Najlepsze źródła tłuszczu: Oleje roślinne (te tłoczone na zimno), jak np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, dodawane na surowo Orzechy, w szczególności włoskie Nasiona chia Tłuste ryby morskie Masło do kanapek oraz masło klarowane do smażenia Żółtka jaj Kakao i czekolada gorzka Zadbaj o to, żeby 20-30% diety stanowiły tłuszcze, w szczególności te roślinne, tłoczone na zimno. Będzie to odpowiadać mniej więcej 50-100g tłuszczu dziennie. Nie zapominaj o najważniejszych, nienasyconych kwasach tłuszczowych, w szczególności kwasach omega-3. Podstawowa i całkowita przemiana materii Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to ilość energii niezbędnej do podstawowych procesów fizjologicznych. To po prostu energia, której Twój organizm potrzebuje, żeby ogarnąć temat: żeby serduszko pukało, a wątroba pozbywała się tego sobotniego alkoholu. Jest to niezbędne minimum i dla każdego ta liczba wygląda inaczej. PPM zależy od: wieku, bo niestety z wiekiem metabolizm zwalnia i Twoje PPM spada płci, bo wiadomo, że mężczyźni to kawał troszkę większego mięska stanu zdrowia – np. niedoczynność “spowalnia” metabolizm przyjmowanych leków, gdyż niektóre łajdaki zmniejszają nasze PPM składu ciała, ponieważ duża zawartość tkanki mięśniowej zwiększa nasze PPM wzrostu no troszkę od genów Oprócz PPM, musisz też chodzić do pracy, no i generalnie jakoś funkcjonować. Dlatego wymyślono współczynnik PAL, który odzwierciedla Twoją aktywność fizyczną. Wspólczynnik PAL: 1,3 będzie odpowiadał osobom, które nie są aktywne fizycznie 1,5 osobom umiarkowanie aktywnym 1,7 bardzo aktywnym To tak w uproszczeniu. Mnożąc PPM przez współczynnik PAL, otrzymasz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Ilość energii potrzebną do funkcjonowania przez cały dzień: robienia sobie kawki, pójścia na spacer, czy nawet na trening. Logicznym jest, że im więcej się ruszasz, tym większy PAL i tym samym całkowita przemiana materii jest większa. Wiesz co jest fantastyczną sprawą? Że masz wpływ i na PPM i na CPM, więc nie ma co siedzieć na kanapie i psioczyć na geny, zagryzając żal pszenną bułką. Jedyne, do czego Cię namawiam, to do wzięcia spraw we własne ręce. Przyda Ci się 15 minut czasu dziennie, aplikacja mobilna Fitatu (ewentualnie My Fitness Pal), wrodzony spryt i zarządzanie swoją lodówką. Nie zaszkodzi też zrobienie sobie kawki i przeczytanie tego wpisu. Gotowi? Komponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest bardzo proste- przez 3 dni jedz tak, jak zwykle. Nic nie zmieniaj, nic nie modyfikuj, wszystko zapisuj w aplikacji. Oblicz średnią z tych trzech dni. To jest Twoje rzeczywiste spożycie, które może różnić się od wyliczonego zapotrzebowania. 2. Teraz oblicz zapotrzebowanie energetyczne. W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, wystarczy wpisać w google “kalkulator CPM”. Będziesz musiał/musiała podać wzrost, aktualną masę ciała, wiek i płeć oraz określić stopień aktywności fizycznej. Bądź uczciwy(a)! Porównaj obliczone zapotrzebowanie z rzeczywistym spożyciem (z punktu pierwszego): a) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest większe od rzeczywistego spożycia, a Ty nie chudniesz, to prawdopodobnie znaczy, że Twój metabolizm jest spowolniony wskutek wcześniejszych diet albo po prostu jesteś tzw. endomorfikiem i tyjesz od patrzenia na jedzenie (hehe). Przyjrzyj się, ile tłuszczu, białka i węglowodanów spożywasz: jak bardzo wartości odbiegają od przedziałów, o których pisałam? W tym przypadku pierwszym krokiem powinno być unormowanie żywienia, bo jeżeli np. spożywasz 1500 kcal na co dzień i nie chudniesz, to nie ma z czego robić redukcji, no chyba że chcesz jeszcze bardziej spowolnić metabolizm i jeść powietrze. Dlatego jedz dokładnie tyle kilokalorii, ile wyliczyłeś(aś) w kroku drugim. Wyszło 2200 kcal? Jesz 2200 kcal. 1600? Jedziemy z 1600. Ale niech to będą kilokalorie pochodzące z dobrych źródeł: 80-90% diety powinno być zaspokojone przez tzw. zdrowe produkty. Jedz tak przez 3 tygodnie. Idealnie tutaj sprawdziłby się trening siłowy, ale domyślam się, że jesteś osobą początkującą, więc wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia: trochę więcej spacerów, trochę więcej wstawania w pracy, może jakiś powolny jogging wieczorem? Po 3 tygodniach czas przystąpić do następnego kroku. b) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest takie samo jak to rzeczywiste (plus minus 150 kcal), przejdź do kroku trzeciego. c) Jeżeli natomiast obliczone zapotrzebowanie jest mniejsze od rzeczywistego, a Ty nie tyjesz, to jest to sytuacja preferowana pod kątem redukcji masy ciała, gdyż prawdopodobnie Twoje PPM uległo zwiększeniu albo jesteś ektomorfikiem, któremu również może zdarzyć się epizod nadwagi. Przejdź do kroku trzeciego mając na uwadze mniejszy deficyt energetyczny. 3. Teraz generujemy deficyt energetyczny. Od energii, którą obliczyłeś(aś) odejmij początkowo 200-300 kcal. Zdecydowanie nie ma co odejmować na początku za dużo, bo może nie być takiej potrzeby. Pamiętaj, że finalna energetyczność diety nigdy nie może być mniejsza od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Obliczając CPM warto obliczyć też PPM, żeby zorientować się, ile wynosi to nasze niezbędne minimum energetyczne. Sam deficyt powinien być trochę większy u osób, które całe życie są na diecie i mają tendencję do tycia i trochę mniejszy u osób raczej szczupłych, które w przeszłości raczej nie miały problemów z masą ciała. 4. Wiesz już, ile będzie wynosić energetyczność Twojej diety redukcyjnej. Teraz pora na konkretne makroskładniki. Skoro: 1g białka to 4 kcal 1g węglowodanów to 4 kcal 1g tłuszczu to 9 kcal to obliczenie proporcji makroskładników to będzie czysta matematyka. Na podstawie wpisu zdecyduj jak procentowo ma wyglądać podaż w przypadku białka, tłuszczu i węglowodanów. Przykładowo, jeżeli dla białka to będzie 20%, to 20% z np. 2000 kcal daje 400 400 kcal w Twojej prywatnej diecie powinno pochodzić z jeszcze: 1g białka to 4 kcal, więc 400 kcal to 100g białka i tyle gramów tego składnika powinno znaleźć się w Twojej sposób obliczania zastosuj dla tłuszczu i węglowodanów. To będą Twoje punkty odniesienia przy komponowaniu jadłospisu. 5. Masz już wszystko wyliczone, więc pozostaje Ci wejść w Fitatu i wpisywać wszystko, co jesz. Ja to robię na bieżąco, ale dla początkujących polecam usiąść dzień wcześniej i wprowadzić produkty do kalkulatora. W ten sposób będziesz wiedzieć, czy może czegoś jest za dużo, a może czegoś za mało. Oczywiście, jeżeli Ty masz zaplanowane np 1700 kcal, a w kalkulatorze jest 1750 kcal, to nie ma potrzeby usuwania niczego. Jak już wcześniej zaznaczałam, organizm to nie kalkulator. Ja lubię patrzeć na podsumowania tygodniowe w Fitatu i tym się kierować. 6. Raz w tygodniu monitoruj postępy: mierz się w talii i w biodrach oraz waż się. Reaguj, jeżeli chudniesz za szybko lub za wolno, manewrując deficytem energetycznym. Oczywiście, najlepiej jest włączyć aktywność fizyczną, ale o tym chyba nie muszę pisać. Raz na 2-3 tygodnie warto celowo zwiększyć kcal i wejść na poziom całkowitej przemiany materii. Dla higieny umysłu i większej radości z życia. Taki kontrolowany cheat day. Przykład Dziewczyna, o masie ciała 63 kilogramy i wzroście 159 cm, lat 26. Jak ułożyć dietę redukcyjną? Według kalkulatorów: Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1430 kcal Jestem średnio aktywna fizycznie, więc współczynnik aktywności fizycznej może wynosić 1,5, zatem 1430 x 1,5= 2145 kcal. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2145 kcal Mój deficyt obecnie to 345 kcal, ale raz co najmniej w tygodniu mam cheat meal, więc finalnie wyjdzie trochę mniej. W każdym razie, 2145-345=1800 kcal. Tyle energii mam w mojej diecie, co ze spokojem wystarcza na lampkę wina, okazjonalnego burgera albo czekoladkę Okej, teraz makroskładniki. Ponieważ trenuję siłowo, założyłam 23% białka w swojej diecie. Obliczenia wyglądają tak: 0,23 x 1800=414 kcal powinno pochodzić z białka. 414 kcal/4=104g białka, po zaokrągleniu. Teraz tłuszcze. Ponieważ lubię oliwy, orzechy i kakao, wzięłam górną granicę tłuszczu, czyli 30%. 0,3 x 1800= 540 kcal powinno pochodzić z tłuszczu. Pamiętając o tym, że 1g tłuszczu to 9 kcal, wykonuję dzielenie: 540 kcal/9=60g – i tyle tłuszczu muszę mieć w diecie. Zostają węglowodany, ale tutaj jest sprawa prosta. Dodaję te 540 kcal z tłuszczu i 414 kcal z białka i otrzymam sumę kcal, które nie pochodzą z węglowodanów – po prostu reszta kcal muszę dostarczyć z węglowodanów. 1800-540-414= 846 kcal i to jest ilość energii z węglowodanów. Teraz pozostaje tylko zamienić kcal na gramy i tak: 846/4= 212g, po zaokrągleniu. Poniżej prezentuję screeny, które pokażą, że dieta to nie tylko kurczak i ryż i stosunkowo łatwo jest ją zbilansować: Praktyczne wskazówki Prezentuję długotrwałą strategię, która pozwoli Ci na zarządzanie swoją dietą. Musisz wziąć pod uwagę, że przez lata pracujemy na swoje sylwetki i nie oczekuj efektów po pierwszym tygodniu. Mi schudnięcie zajęło również trochę czasu, a i tak nadal pracuję nad swoją figurą. Błagam Cię na wszystkie dietetyczne świętości, zacznij jeść warzywa i owoce. Nie ma nic zdrowszego, serio nic. Przemycaj sobie tartą cukinię do owsianek i omletów, mus z dyni do sosu serowego, szpinak do koktajli, a do każdego posiłku serwuj ulubione warzywa. Niech Twoja lodówka ugnie się pod ciężarem brokułów i buraków. Chcę, żebyście jedli tak jak lubicie, z dwoma małymi różnicami: więcej warzyw i trochę mniejsze porcje. Obiecuję, że poczujesz różnicę. Ile posiłków? Trzy, a może pięć? Może zastosować poranny post albo zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe? Zaufaj mi, że to są niuanse, które nie mają aż takiego znaczenia. Najważniejsze jest przestrzeganie ustalonych dietetycznych założeń. Moi pacjenci chudną przy 3 posiłkach i chudną przy 6, chudną jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe i wcinając owsianki na śniadania. Potestuj sobie różne dietetyczne rozwiązania, ale trzymaj się wyliczonej energii i makroskładników. Z czasem opiszę różne strategie żywieniowe, co – mam nadzieję- pozwoli Ci wybrać najlepszą dla siebie. Skąd masz wiedzieć, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wapń, magnez, czy żelazo? To bardzo dobre pytanie i odpowiedź jest prosta: miej urozmaiconą dietę. Jedząc wszystko, będziesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkiego. Z mojego doświadczenia najczęściej w diecie brakuje witaminy D, żelaza i wapnia i chętnie opiszę w następnej części jak pod tym kątem bilansować dietę. Czy owoce i warzywa wpisywać w Fitatu? Oczywiście, że tak. W mojej diecie to ok. 200-300 kcal, więc to robi różnicę, jeżeli chodzi o trzymanie deficytu energetycznego. To wszystko na dzisiaj. Będzie mi bardzo miło, jeżeli docenisz moją pracę i pozostawisz po sobie ślad. Może zainteresują Cię również... Opis szkolenia „Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce” to praktyczny, 8 godzinny kurs stacjonarny, który wyposaży Cię w umiejętności potrzebne do układanie diet i jadłospisów na poziomie podstawowym/średniozaawansowanym. Celem kursu jest nauczyć Cię sprawnego tworzenia jadłospisów żywieniowych, od podstaw przez zaplanowanie kaloryczności jadłospisu, rozpisywanie diety, dopasowanie planu, po praktyczne wskazówki, najczęstsze błędy i wiele więcej. Ten kurs jest świetnym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy planują być dietetykami, chcą w przyszłości układać diety dla swoich podopiecznych, bądź zwyczajnie chcą poszerzyć warsztat swojej wiedzy. Koniec z zastanawianiem się jak od podstaw ułożyć dietę. Czas się tego nauczyć. To pierwsze w Polsce warsztaty z zakresu praktycznego układania jadłospisów. Wszystko po to, abyś po wyjściu z sali miał/a pewność, że jadłospisy, które tworzysz będą przynosiły zaplanowane rezultaty i będą smakowały Twoim podopiecznym. Formuła kursu została opracowana w taki sposób, abyś nie tylko otrzymał/a pełne know-how dotyczące tworzenia jadłospisów, ale także byś układała diety już w trakcie warsztatów pod okiem doświadczonej ekspertki. Nie zabraknie również zagadnień dotyczących planowania żywienia osób z insulinoopornością, chorobą Hashimoto, dną moczanową. Nie zabraknie również przydatnych informacji odnośnie zasad planowania jadłospisów zgodnie z dietą Śródziemnomorską, DASH oraz MIND. Wszystko w przystępnej atmosferze, w kameralnej grupie, z dokładnym praktycznym objaśnieniem, aby uczestnicy mogli skorzystać z wiedzy w realiach dnia codziennego. W czasie kursy uczestnicy: Ułożą dietę, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej Ułożą dietę, której celem jest rozwój muskulatury Ułożą dietę dla osób z insulinoopornością Ułożą dietę dla osób z Hashimoto *W trakcie warsztatów uczestnicy przez 40% kursu tworzą różnorodne jadłospisy, nastawione na indywidualny cel podopiecznego związany ze zmianą jego sylwetki, zdrowia i samopoczucia. Po zakończonym kursie i pozytywnie zdanym quizie, uczestnicy będą posiadać umiejętności do układania diet w kontekście kształtowania sylwetki oraz wybranych jednostkach chorobowych. Istnieje możliwość zakupu kursu na raty. Jeśli chcesz skorzystać z tej opcji, wyślij nam maila. Program szkolenia Dzień 1 Część edukacyjna do kursu: zanim zaczniesz układać jadłospisy: Czym w ogóle jest jadłospis i jakie informacje od podopiecznego będą Ci potrzebne by stworzyć indywidualny jadłospis, Czym jest bilans energetyczny, jakie są jego konfiguracje, Wzory stosowane w celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, Nauka wyliczania CPM, a tym samym RMR, EAT, NEAT, TEF, Współczynnik aktywności fizycznej PAL, Informacje, z których metod wyliczania warto korzystać 2. Polskie Normy Żywienia i implikacje praktyczne dotyczące: Makroskładników żywieniowych Witamin Składników mineralnych Kwasów tłuszczowych Błonnika Nawodnienie 3. Ustalanie celu jadłospisu Deficyt energetyczny Dieta normokaloryczna Surplus kaloryczny 4. Planowanie szczegółów planu żywieniowego Dzienny rozkład makroskładników żywieniowych Ilość posiłków Rozkład makroskładników żywieniowych na posiłek Uwzględnienie nawykowych zachowań podopiecznych w trakcie planowania jadłospisu Uwzględnienie indywidualnych preferencji żywieniowych Uwzględnienie nietolerancji pokarmowych 5. Co powinien zawierać jadłospis, który otrzymuje Twój podopieczny? Zalecenie ogólne Plan żywieniowy na określoną ilość tygodni Tabele z gramaturami i makroskładnikami dla każdego posiłku Dokładny opis przygotowania posiłków Miary domowe – wady i zalety, czy warto z nich korzystać? Lista zakupów Produkty zalecane i niezalecane Suplementacja 6. Jak wygląda przykładowy jadłospis? 7. Jak nie powinien wyglądać jadłospis? 8. Programy do układania jadłospisów dostępne na rynku i ich zalety oraz wady. 9. Układanie jadłospisu krok po kroku. Część warsztatowa – podział na grupy i układanie jadłospisów. W trakcie tej części uczestnicy zostaną losowo podzieleni na grupy, w których będą tworzyć przykładowe jadłospisy dla różnych przypadków (deficyt energetyczny, dieta normokaloryczna, surplus kaloryczny). Każdy rodzaj jadłospisu zostanie dokładnie omówiony. 10. Zasady układania jadłospisów w konkretnych przypadkach Dieta śródziemnomorska Dieta DASH Dieta MIND Zasady układania jadłospisów w częstych przypadkach klinicznych Insulinooporność Hashimoto Dna moczanowa Część II warsztatowa – podział na grupy i układanie jadłospisów. W trakcie tej części uczestnicy zostaną losowo podzieleni na grupy, w których będą tworzyć przykładowe jadłospisy dla różnych przypadków (dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta MIND, Insulinooporność, Hashimoto, dna moczanowa). Każdy rodzaj jadłospisu zostanie dokładnie omówiony. 11. Panel dyskusyjny 12. Podsumowanie To jest kurs dla Ciebie jeśli… Planujesz zostać dietetykiem Nie masz doświadczenia i chcesz nauczyć się jak ułożyć pełnowartościową dietę dla siebie Jesteś dietetykiem i masz wiedzę teoretyczną, ale nie wiesz jak sprawnie stworzyć życiowy i praktyczny plan żywieniowy dopasowany do potrzeb pacjenta Chcesz nauczyć się układania jadłospisów od podstaw nastawionych na zmianę masy ciała, składu ciała i wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Chcesz nauczyć się układania jadłospisów od podstaw ukierunkowanych na zasady działania w wybranych jednostkach klinicznych. Chcesz dowiedzieć się jak zbudować i uporządkować bazę sprawdzonych przepisów, która sprawi, że układanie jadłospisów będzie prostsze Chcesz lepiej zorganizować pracę przy układaniu diet Czego masz okazję się nauczyć? Czym jest jadłospis i jakie informację będą Ci potrzebne, aby go stworzyć Jak od podstaw ułożyć jadłospis dla podopiecznego Jak odpowiednio wyliczyć wydatek energetyczny dla danej osoby Jak ustalić cel i rodzaj planu żywieniowego Jakie są normy spożycia poszczególnych składników żywieniowych Jakie są funkcje i źródła makroskładników, witamin, składników mineralnych oraz wielu innych elementów żywieniowych Jak dopasować sposób odżywiania i ilość posiłków do potrzeb organizmu Co powinien zawierać jadłospis Jakie przydatne informacje warto dołączyć do jadłospisu Jakie są dostępne na rynku programy do rozpisywania jadłospisów Jak od podstaw ułożyć jadłospis w zaburzeniach gospodarki cukrowe Jak od podstaw ułożyć jadłospis u osób z Hashimoto Jakie są zasady planowania jadłospisów zgodnie z dietą Śródziemnomorską Jakie są zasady planowania jadłospisów zgodnie z dietą DASH. Jakie są zasady planowania jadłospisów zgodnie z dietą MIND Co otrzymujesz w cenie szkolenia? Certyfikat ukończenia Nieograniczone wsparcie Nieograniczony dostęp Teoria i praktyka Pyszna kawa w czasie przerwy Gwarancja zwrotu finansów Dostępne terminy Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 2 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Q Hotel Plus Wrocław, Zaolziańska 2 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 2 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Q Hotel Plus Kraków, Wygrana 6 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 14 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Q Hotel Plus Katowice, Wojewódzka 12 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 5 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Kochtex, Towarowa 35 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 9 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Golden Floor, Al. Jerozolimskie 123a Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 6 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Hotel Mercure, Jana Heweliusza 22 Data zakończenia sprzedaży: Jak Ułożyć Odpowiednią Dla Siebie Dietę ?Jak ułożyć dietę? Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu. Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego, musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w połączeniu z treningiem o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety:1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po treningu2. Im bliżej wieczora tym więcej białka3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko4. Białkiem o wyżej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega36. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy zwierzęcych7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to wysokowartościowe przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy może nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianąDo stworzenia tego poradnika stosowałam sie do stron internetowych o dietach ; ) Wzrost (cm) Waga (kg) Wiek (cyfra) Płeć Twój cel Poziom twojej aktywności Poniższy wpis będzie poradnikiem do ułożenia swojej własnej, podstawowej diety i wprowadzeniem do zrozumienia założeń wszystkich, bardziej skomplikowanych systemów Ci rożnego rodzaju triki, które pomagają zoptymalizować proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz rozwieję mity na temat rygoru, który cały czas jest wkładany ludziom do głowy, pomimo tego, że wcale nie musi być on, aż tak drastyczny, aby i tak były względu na obszerny charakter artykułu, będzie on podzielony na trzy kategorię, po których będziesz mógł w prosty sposób poruszać się, wykorzystując spis treści, który znajduję się do układania podstawowej dietyUłożenie diety wydaje się czymś dość skomplikowanym i żmudnym, ale w rzeczywistości jest to o wiele szybszy i prostszy proces niż możesz tym poradniku dowiesz się jak odpowiednio manipulować kaloriami oraz dobierać produkty spożywcze, aby osiągnąć oczekiwany że będzie to podstawowa dieta, która będzie świetną bazą pod bardziej rozwinięty system żywienia, który może zakładać omijanie, niektórych produktów, czy nakładać rygor daj sobie wmówić, że na takim systemie nie będziesz miał efektów, ponieważ nie dość, że jest to baza każdego innego systemu, to większość tych optymalizujących idei, zwiększa nasz efekt o max 5%, co jest dość słabą zapłatą, jak na to ile trzeba pracy i wyrzeczeń włożyć w to, żeby im kaloryczneNiezależnie w jakim zamyśle chcesz ułożyć swoją dietę, niezbędnym czynnikiem jest wyliczenie podstawowego zapotrzebowania tym celu możesz wykorzystać specjalnie przygotowany kalkulator wyborze „celu”, musisz ustawić „utrzymanie wagi”, ponieważ chcemy uzyskać naszą podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, którym następnie będziemy manipulować, dodając lub odejmując odpowiednią ilość kalorii, w zależności od oczekiwanego to różnica pomiędzy przyjmowanymi kaloriami, a zapotrzebowaniem kalorycznym, definiuję co dzieje się z masą naszego ciała, to zazwyczaj zainteresowanie tym tematem wiąże się również z rozpoczęciem aktywności fizycznej, więc warto zrozumieć czym są trzy rodzaje makroskładników – Białko (1g = 4kcal), Węglowodany (1g = 4kcal) oraz Tłuszcze (1g = 9 kcal), które spożywasz w ciągu dnia i to one składają się na sumę przyjętych przez Ciebie rozłożyć makroskładniki? Dobrą bazą wyjściową jest założenie białka na kilogram masy ciała, co przy 90kg osobie daje 135g białka. Adekwatnie robimy z tłuszczami, ale tam zakładamy tłuszczu na kilogram masy ciała. Pozostałe kalorię przeznaczamy na wiedzieć, że istnieje wiele szkół i sposobów rozkładania makroskładników. Wszystko to jest zależne od naszego celu oraz rodzaju diety, co zostanie bardziej rozwinięte w poszczególnych podkategoriach Zakładając, że nasza przykładowa osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1683kcal i waży wspomniane 90kg, wtedy jej makroskładniki będą wyglądać następująco: białko: 90* 135g*4kcal=540kcal, tłuszcze: 90* 72g*9=648kcal. Na węglowodany pozostaje nam 495kcal, co daje 124g. Makro: B: 135g, W: 124g, T: jeść na diecie?Możesz dobrowolnie komponować swoje posiłki, ale z założeniem, że na koniec dnia masz odpowiednią ilość kalorii oraz bardzo zbliżone makroskładniki. Tak, oznacza to, że o ile nie masz nietolerancji, znasz wady słodyczy i znajdziesz na nie kalorię, to możesz je włączyć do swojego wiedzieć jakie kalorie ma dany produkt? Sprawdzając z tyłu opakowania lub na tabeli kalorii dostępnej w internecie. Tam właśnie znajdziesz kalorie oraz makroskładniki, niezbędne do końcowego podsumowania. Na początku może wydawać się to trudne, ale po pewnym czasie człowiek zaczyna jeść na wyczucie i nie trzeba już pamiętać o siebie mogę polecić, zainstalowanie aplikacji na telefon, w której po podaniu naszych wcześniej wyliczonych makroskładników, będziemy mieli dostęp do skanowania kodów kreskowych produktów, a program sam znajdzie ich kalorię i dopiszę do listy spożytych w danych dniu musisz jeść 5 razy dziennie?Odpowiedź na pytanie brzmi nie. Nie musisz jeść 5 razy dziennie, ale w taki sposób, aby tobie to pasowało i pozwoliło utrzymać się na odpowiednim zapotrzebowaniu więc 5 posiłków jest tak bardzo spopularyzowane? ponieważ spożywanie białka 5 razy dziennie, a nie np. całego zapotrzebowania na raz, daje delikatnie lepsze efekty przy budowanie masy mięśniowej i najprawdopodobniej lepiej ją chroni przed „spalaniem”.Jednak nie oznacza to, że nie ma sensu nie trzymać diety, kiedy nie możesz jeść 5 razy dziennie. Dobra dieta to taka, która cały czas trwa i nie wpływa negatywnie na twój tryb trzeba jeść śniadanie?Nie trzeba i w trakcie prowadzenia redukcji, może to uratować Ci tyłek, ponieważ czym później rozpoczniesz, tym najprawdopodobniej mniej jedzenia zjesz w ciągu ma się to w sytuacji, kiedy masujesz, ale jeżeli dasz radę pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, bez jedzenia śniadania, to nie jedz i nic wielkiego się nie szczegółowo zostało to opisane w osobnym poście, w którym możesz znaleźć rady na chudnięcie, bez trzymania sztywnej diety – odchudzanie bez odchudzającaDieta odchudzająca w swoim założeniu ma pomóc nam w obniżeniu naszej masy ciała oraz w jak największym stopniu, zapewnić brak utraty masy to kluczowe założenie, które sprawi, że pomimo znacznej utraty tkanki tłuszczowej, wraz z nią nie stracimy mięśni, które świadczą o smukłości sylwetki oraz nadają jej pożądanego na odchudzanie i jej podstawowe założeniaPodstawową rzeczą, bez której nie da się odchudzać, jest deficyt kaloryczny – przyjmowanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, niż potrzebuje nasz takiej sytuacji nasze ciało zaczyna pobierać brakującą energię z odłożonej tkanki tłuszczowej, rekompensując sobie brakujące kalorię z przyjmowanego jak się domyślasz, czym mniej jesz, tym większy masz deficyt, a to przekłada się na szybsze nie oznacza to, że powinnismy nic nie jeść przez tydzień i cieszyć się z szybkich efektów, ponieważ nasze ciało nie jest głupie i w pewnym momencie zmusi nas do jedzenia bez opamiętania, co w konsekwencji doprowadzi do dość często spotykanego, efektu zdrowa dieta odchudzająca Najbardziej zdrową, a co za tym idzie, najlepszą dietą odchudzającą jest ta, która zakłada mały deficyt kaloryczny, dzięki czemu nasze ciało nie jest narażone na gwałtowny spadek masy, więc nie doświadcza dużego szoku z tym redukcji zaleca się odcięcie od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego około 300kcal i codziennego monitorowania zmian na wadzę. Pamiętaj, że pomiary z dnia na dzień mogą się różnić, ale najważniejsze, żeby średnia z danego tygodnia była niższa niż w waga będzie spadała, to nic nie zmieniamy i trzymamy kalorykę na tym samym waga stanie w miejscu, to należy odjąć kolejne 200kcal, powtarzając cały proces aż do osiągnięcia zadowalających efektów W trakcie redukcji przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi więcej białka, co spowoduję lepsze zachowanie masy mięśniowej oraz bardziej nas z nas jest nieco inny i dla każdego znajdzie się inny, lepiej pasujący rozkład, ale jak podaje Layne Norton, zaleca się zaczęcie od prawie białka na kilogram masy ciała oraz nie schodzenie poniżej 15% kalorii (lepiej trzymać się wartości ponad 50g), pochodzących z tłuszczu. Pozostałe kalorie przeznaczamy na węglowodany i to z nich będziemy ucinać kalorię, przy zmniejszaniu Dla osoby, która ma w swojej puli około 2000kcal i waży 70kg, makroskładniki będą prezentowały się następująco: 196g białka, 190g węglowodanów i 50g dieta odchudzająca Wiele osób decydujących się na przejście na redukcję, szuka diety, która w szybki sposób pozbawi ich niechcianych jak zostało to wspomniane, nie jest to najlepsze rozwiązanie, które nie dość, że „przepali” Ci trochę masy mięśniowej, to najprawdopodobniej skończy się efektem jeżeli mimo to chcesz spróbować, po prostu zrób to samo, co w poprzedniej podkategorii, ucinając bardziej drastycznie liczbę kalorii, np. tylko, że zwłaszcza, jeżeli jesteś kobietą, narażasz się na bardzo duże problemy zdrowotne, które mogą, ale nie muszą namawiać Cię do bardziej rozsądnego podejścia, które da lepsze, długoterminowe że walka o figurę nie kończy się w momencie, kiedy osiągasz wymarzoną cyferkę na odchudzająca dla mężczyzny i kobiety – różnicaJeżeli chodzi o porównywanie podstawowej diety, przeznaczonej dla kobiety, do tej która jest przeznaczona dla mężczyzny, to jedyną ważną różnicą jest kaloryka, ale ta różnica jest już uwzględniona w momencie, kiedy wyliczamy swoje zapotrzebowanie odchudzająca – podsumowanieDieta odchudzająca to nic innego, jak odpowiednie zmniejszenie przyjmowanych kalorii, więc nie ma się co dziwić, że wszystkie te programy zakładające jedzenie 1200kcal tylko, czy jest to odpowiednia strategia długoterminowa, na co odpowiedź jest prosta, siebie chciałbym tylko dodać, że warto wybrać dłuższą drogę, ale zrobić to raz, a porządnie, bez obawiania się o efekt jojo i ciągłą chęć pamiętać o tym, że bez zdrowej psychiki, nie da się mieć wymarzonej sylwetki przez cały na masę mięśniowaDieta na masę, to przeciwieństwo diety redukcyjnej, która zakłada zrzucenie zbędnych do diety na masę odpowiedni bodziec w postaci treningów siłowych, jesteśmy w stanie zmusić nasz organizm do budowania masy mięśniowej, sprawiając, że nasza sylwetka zacznie wyglądać coraz bardziej tym przypadku dość popularne jest powiedzenie: „jedz jakby nie było jutra” i oczywiście sprawi to, że przybierzesz masy, ale nawet przy ciężkich treningach, nie unikniesz zalania swojej sylwetki tak ważne jest, żeby pomimo nadwyżki kalorycznej, trzymać jej odpowiedni w porównaniu do diety redukcyjnej, można sobie pozwolić na większe odstępstwa, co sprawia, że jest to ta łatwiejsza część budowania wymarzonego jak przeprowadzimy okres budowania masy, odbije się na nas w trakcie redukowania, więc lepiej od razu starać się robić wszystko w miarę przytyć?Najbardziej zdrową, a co za tym idzie, najlepszą dietą na budowanie masy mięśniowej, jest ta, która zakłada mały surplus kaloryczny, dzięki czemu nasze ciało nie jest narażone na gwałtowny wzrost masy mięśniowej, więc nie doświadcza dużego szoku z tym związanego i nie odkłada znacznej nadwyżki kalorycznej w postaci tkanki się dodanie do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego około 300kcal i codziennego monitorowania zmian na wadzę. Pamiętaj, że pomiary z dnia na dzień mogą się różnić, ale najważniejsze, żeby średnia z danego tygodnia była wyższa niż w waga będzie rosła, to nic nie zmieniamy i trzymamy kalorykę na tym samym waga stanie w miejscu, to należy dodać kolejne 200kcal, powtarzając cały proces aż do osiągnięcia zadowalających efektów W trakcie masy przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi około 2g białka na kilogram masy ciała, co pozwoli nam efektywnie budować z nas jest nieco inny i dla każdego znajdzie się inny, lepiej pasujący rozkład, ale jako punkt wyjścia, oprócz wspomnianych 2g białka na kilogram masy ciała, warto również wyznaczyć sobie tłuszczy. Pozostałe kalorie przeznaczamy na węglowodany i to je dodajemy w każdym następnym Dla osoby, która ma w swojej puli około 3000kcal i waży 70kg, makroskładniki będą prezentowały się następująco: białko 140g białka, 450g węglowodanów i 70g szybko przytyć?Wiele osób decydujących się na przejście na masę, szuka diety, która w szybki sposób poprawi ich wychudzoną wiedzieć, że nie jest to najlepszy pomysł, ponieważ wszystko to co „nie pójdzie” w mięśnie, odłoży się w postaci tego, że jako osoba szczupła uważasz zapewne, że twoje ciało nie odkłada tłuszczu, to możesz się bardzo zdziwić ostatecznym efektem szybkiego przybierania masy, a odwrócenie tego nie będzie już takie przyjemne, jak sam proces nielimitowanego celu szybszego przybrania na wadzę, musisz zrobić to samo, co w poprzednim kroku, ale o wiele bardziej agresywnie, dodając od 700kcal aż do na masę mięśniową dla mężczyzny i kobiety – różnicaPodobnie jak w przypadku redukcji, podstawową dieta na masę mięśniową, nie ma znaczących różnic ze względu na płeć osoby z niej różnica, którą warto wymienić, to ta polegająca na ilości kalorii do przejedzenia i została wliczona już w trakcie korzystania z kalkulatora na masę mięśniowa – podsumowanieDieta na masę mięśniową to bez wątpienia ten lżejszy moment pracy nad wymarzoną sylwetką. Warto trzymać się makroskładników, ale nie ma co panikować, kiedy zjesz trochę więcej niż podejść do tego z założeniem, że zbędna tkanka tłuszczowa i tak się pojawi, ale czym bardziej optymalnie będziesz pracował w tym okresie, tym mniej pracy będziesz musiał włożyć w mainstreamie jest uważana za narzędzie, które pozwala w tym samym czasie na zbudowanie masy mięśniowej i redukowanie tkanki tłuszczowej. Chociaż istnieje wiele opinii, które potwierdzają jej działanie, to większość ludzi uważa, że nie ma ona prawa bytu – w końcu do budowania mięśni potrzebujemy surplus kaloryczny, a w redukcji odwrotnie, musimy być na to jest naprawdę z rekompozycją? Czy większość może się mylić? Jeżeli tak, to w jaki sposób przeprowadzić rekompozycję, aby dała nam oczekiwany rezultat? No i najważniejsze, dla kogo ona w ogóle jest? Na tę i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w poniższym wpisie, przybliżając warte uwagi zagadnienie, jakim jest czym polega rekompozycja?Rekompozycja jest procesem dodawania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowi inne, w większości przypadków lepsze, podejście do zagadnienia zmiany sylwetki, niż spopularyzowane przeplatanie okresów masy oraz ktoś stracił tkankę tłuszczową i w tym czasie zbudował dodatkową masę mięśniowa, mówimy o mniej lub bardziej świadomym przeprowadzeniu procesu rekompozycja jest najbardziej „naturalnym” zjawiskiem dla osoby, która nieświadomie podchodzi do procesu zmiany swojej sylwetki, starając się jeść mniej i trenować ile się tylko da. Tę osoby są pierwszą grupą, u której możemy zauważyć pozytywne działanie rekompozycja ma prawo działać?Pomimo wielu badań potwierdzających działanie rekompozycji, ludzie nadal nie pozostają przekonani do jej mocy. Na jakiej zasadzie działa rekompozycja? W skrócie wykorzystuję ona zgromadzoną w ciele energię (w postaci tłuszczu), aby pokryć częściowe zapotrzebowanie kalorycznego naszego organizmu do rozbudowy masy mięśniowej, czyli de facto robi to, na co organizm się przygotowywał, kiedy starał się odkładać beneficjentem rekompozycji będą osoby otyłe, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi, osoby wracające po kontuzji, które mają już wyrobioną pamięć mięśniową i osoby na dopingu, u nich wygląda trochę inaczej proces trzymania tkanki tłuszczowej w – dla kogo jest to odpowiednia metoda?Rekompozycja właściwie ma prawo działać u każdej osoby, ponieważ wykorzystuje naturalny cel gromadzenia przez nasz organizm tłuszczu, co nie oznacza, że wraz ze stażem osoby praktykującej, może zacząć wykazywać mniej optymalne korzyści niż standardowy model zmiany jak zostało wspomniane, najlepsze efekty zauważą osoby, które rozpoczynają swoją przygodę ze siłownią, osoby wracające po kontuzji i ludzie, którzy stosują doping. Wszystkie te grupy wykorzystują swój zwiększony potencjał do budowania masy ważna jest również płeć, ponieważ pomimo tego, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykazują pozytywną reakcję ciała na stosowanie rekompozycji, to według badań, płeć piękna ma lepsze – jak zacząć?Do rozpoczęcia procesu rekompozycji, musimy utrzymać nasze zapotrzebowanie na zerowym poziomie – do wyliczenia możesz wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie, i zadbać o odpowiednie dostarczenie bodźca do rozwoju masy mięśniowej – trening również zadbać o odpowiednią podaż białka, która powinna wynosić białka na kilogram masy, co dla osoby o wadzę 100kg będzie stanowiło 220g białka na również o tym, że przy obliczaniu podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, trzeba wziąć pod uwagę kalorię spalane w trakcie rutynowego dnia oraz tę, które zostaną spalone przez – jak reagować na zmiany?Kiedy określimy już nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy wiedzieć jak reagować na zmiany w naszym ciele i manipulować kaloriami, aby rekompozycja szła w dobrą stronę. Pamiętaj, że po zmianie warto dać organizmowi tydzień na dostosowanie się do nowych wagę? Podnieś dzienną dawkę węglowodanów o 30– na wadzę i wyglądasz gorzej w lustrze? Obniż węglowodany o 30–50g na wadzę, ale wyglądasz tak samo? Nic nie na wadzę, jesteś większy, ale wyglądasz gorzej w lustrze? Obniż węglowodany o 20–30g wagę, jesteś większy i wyglądasz lepiej w lustrze? Nic nie rekompozycja – manipulacja kaloriamiRekompozycję można optymalizować na wiele sposób, wśród których jedną z najpopularniejszych jest Calorie cycling [w wolnym tłumaczeniu: manipulacja kaloriami]. W niektórych przypadkach wprowadzenie tej techniki może okazać się kluczem do przeprowadzenia procesu cycling to proces polegający na przeplataniu okresów z wyższym poziomem węglowodanów w diecie (w trakcie, którego lepiej budujemy masę mięśniową), z okresem o niższej ilości węglowodanów (lepsze redukowanie tkanki tłuszczowej). Taki zabieg da nam tę samą pulę węglowodanów w dłuższym okresie czasu, ale pozwoli przeprowadzić krótkie okresy masowania i rekompozycja – jak rozpisać?W zależności od tego, jak dużą pulą kalorii poświęconych na węglowodany możemy operować, tym większe odchylenie od standardowego dnia możemy robić. Generalnie warto rozpocząć od manipulacji wartością 300-500kcal, co przekłada się na 75-125g która trenuje 3 razy w tygodniu, powinna odjąć np: 300kcal ze wszystkich dni nietreningowych, co da łącznie 900kcal w skali tygodnia (1 dzień na standardowej wersji) i rozłożyć porówno na dni treningowe. W ostatecznym rozrachunku mamy 3 dni treningowe, które mają po 600kcal więcej niż dni nietreningowe i jeden dzień, który pozostaje bez żadnych – czego Ci o niej nie powiedzą?Wokół rekompozycji narosło wiele mitów, które ją gloryfikują, jak również wyśmiewają i o ile nie można zaprzeczyć temu, że po prostu działa, to nikt nie mówi o tym, że jest to najbardziej naturalny dla człowieka sposób zmiany swojej większości przypadków, naszą przygodę z pracą nad swoim ciałem powinniśmy rozpoczynać od rekompozycji, ponieważ dzięki mniejszemu balansowaniu pomiędzy skrajnymi działaniami na naszym ciele (świńska masa / skrajna redukcja), wpływamy w mniejszym stopniu na naszą gospodarkę hormonalną, uzyskujemy bardziej zadowalające efekty i czujemy się trakcie pracy na sylwetką, zapominamy o tak ważnej rzeczy jak naszej psychice. Rekompozycja zapewnia nam bardziej prostolinijny progres (z każdym dniem mamy uczucie, że robimy krok naprzód), co niestety nie do końca ma miejsce przy standardowym podejściu. Nie ma nic gorszego niż walka o odsłonięcie swojego sześciopaka, aby następnie zalać go, bo w końcu inaczej nie zbuduję się masy…PodsumowanieNiezależnie, na którą dietę się zdecydujemy, do osiągnięcia trwałych efektów potrzebujemy czasu i pokory. Pamiętaj, że nieważne jak ciężko będzie, rezultat będzie tego wart i koniec, końców, podziękujesz sobie, że zdecydowałeś się na zmianę i rozpoczęcie walki o lepsze jutro.

jak ułożyć dietę pod siebie